La course à pied est une passion pour beaucoup, mais comment peut-on améliorer ses performances sans passer des heures à courir de longues distances ? La réponse pourrait bien se trouver dans l’entraînement en intervalles, une méthode qui a fait ses preuves pour aider les coureurs à développer leur endurance et leur vitesse. Mais qu’est-ce que l’entraînement en intervalles et comment peut-on en bénéficier ?
Introduction à l’entraînement en intervalles
L’entraînement en intervalles est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner entre des périodes d’exercice à haute intensité et des périodes de repos ou d’exercice à faible intensité. Il a été conçu pour améliorer à la fois la capacité aérobique et anaérobique, permettant aux coureurs d’augmenter leur vitesse et leur endurance.
L’idée principale est de pousser le corps à ses limites pendant de courtes périodes, suivies de repos pour récupérer. Cet entraînement provoque des adaptations dans le corps qui peuvent améliorer la capacité cardiorespiratoire, augmenter la tolérance à l’acide lactique et renforcer les muscles.
Les avantages de s’entraîner par intervalles
L’un des principaux avantages de l’entraînement en intervalles est qu’il permet d’obtenir de grands résultats en moins de temps. Plutôt que de courir pendant une heure à une intensité constante, une séance d’entraînement en intervalles peut durer aussi peu que 20 minutes, tout en offrant des bénéfices comparables en termes d’amélioration des performances.
Voici d’autres avantages notables :
- Augmentation de l’endurance : en sollicitant le système cardiovasculaire de manière intense, l’entraînement en intervalles permet d’améliorer l’endurance générale.
- Brûlage des graisses : l’entraînement à haute intensité peut augmenter la dépense calorique pendant et après l’entraînement, favorisant ainsi la perte de poids.
- Amélioration de la vitesse : les sprints répétés aident à développer la puissance musculaire, ce qui peut se traduire par une augmentation de la vitesse.
- Réduction de l’ennui : varier l’intensité permet de casser la monotonie des entraînements traditionnels.
Méthodes populaires d’entraînement en intervalles
Il existe de nombreuses façons de s’intégrer à l’entraînement en intervalles. Voici quelques-unes des méthodes les plus populaires :
Tabata
Il s’agit d’une méthode extrêmement intense qui implique 20 secondes d’effort maximal, suivies de 10 secondes de repos. Cette séquence est répétée huit fois pour un total de quatre minutes d’entraînement.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Ce type d’entraînement implique des intervalles de travail qui durent généralement entre 30 secondes et 4 minutes, suivis d’une période de repos. L’intensité de l’effort est souvent proche du maximum pendant la période de travail.
Entraînement par fartlek
Ce terme suédois signifie « jeu de vitesse ». L’entraînement par fartlek est moins structuré que les autres méthodes et consiste à alterner entre des périodes de course rapide et des périodes plus lentes de manière aléatoire.
Entraînement en pyramide
Cela implique d’augmenter progressivement la durée de l’intervalle de travail jusqu’à un point culminant, puis de la réduire. Par exemple, on pourrait courir pendant 30 secondes, puis 1 minute, puis 2 minutes, puis revenir à 1 minute et 30 secondes.
Conseils pour démarrer
Si l’entraînement en intervalles vous intrigue, voici quelques recommandations pour débuter :
- Consultez un professionnel : avant de commencer un nouvel entraînement, il est toujours bon de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur.
- Commencez lentement : si vous êtes nouveau dans ce type d’entraînement, commencez avec des intervalles plus courts et augmentez progressivement l’intensité.
- Écoutez votre corps : il est essentiel d’être à l’écoute de votre corps et de ne pas le pousser trop fort, trop vite.
Les dernières réflexions
L’entraînement en intervalles offre une alternative efficace et efficiente aux méthodes d’entraînement traditionnelles pour la course à pied. Il peut aider à améliorer la vitesse, l’endurance et la capacité aérobique, tout en étant moins chronophage. Que vous soyez un coureur débutant ou un vétéran, envisagez d’intégrer l’entraînement en intervalles dans votre routine pour voir comment il peut bénéficier à vos performances.
